日ごろからおなかの調子を整えるために、ヨーグルトを食べているという方も多いんじゃないでしょうか。
市販されているヨーグルトの種類も様々ですから、自分の好みのヨーグルトを探すのなんかもなかなかおもいしろいですよね。
そんなヨーグルトなんですが、健康効果に期待して食べる場合は一日にどれくらいの量を食べればいいの？と思っている方もいるかと思います。
そこで今回は一日に何グラム食べればいいのか、また食べるタイミングなどヨーグルトの効果的な食べ方をご紹介します。
一日の目安は１００～３００グラム
一日に何グラム以上食べないと効果がでないということはないので、これはあくまでも目安ですが一日で大体１００～３００グラム程度食べれば健康への効果は期待できると言われています。(これ以上食べると体に悪いというわけでもないです)
後ほど詳しく書きますが、ヨーグルトは一日にどれくらい食べたかというよりも継続して食べることの方が大事です。例えば週に１、２回５００グラム食べるよりは、毎日１００グラムずつ食べるほうが効果は見込めます。
これから健康の為に食べてみようという方は、１日１００グラムぐらいから始めて様子を見てみてはどうでしょうか？
食べる際のポイント！
ヨーグルトを食べるにしてもせっかく食べるのであれば、やっぱり効果的に食べたいですよね。
そこでおなかの調子をより良くする為に食べる際のポイントをまとめてみました。
毎日継続して食べることが大事
摂取した乳酸菌はずっと腸内に定着しているわけではなくそのうち体外に排出されてしまうので、効果を感じても乳酸菌を摂るのをやめてしまうと効果は持続しなくなってしまうとも言われています。
これは知らなかった方も結構いるんじゃないでしょうか。
僕もこれを知るまでは「生きた乳酸菌」を摂取すれば、その乳酸菌が頑張ってくれて腸内で増えてくれる！みたいなイメージがありました。
でも実際は対外から入ってきた乳酸菌が腸内に住みつくというのは簡単なことではないようです。
ただし乳酸菌はメカニズムこそはっきりわかっていないそうですが、腸管免疫を刺激して活性化させる働きがあるとされていて、腸内環境を整えるのに効果的だと言われています。
つまり継続して食べるということの意味は生きた菌を腸内で増やすということではなくて、乳酸菌を継続的に摂取することで腸管免疫の活性化を継続させるという意味です。そしてそれによって腸内環境を良い状態に保ちやすくしようということです。
乳酸菌が体に良い理由、ヨーグルトなどの発酵食品が体を作る！⇐こちらの記事には乳酸菌について詳しく書いてあります。
食べるなら食後がおすすめ
食べるタイミングは食前よりも食後の方が良いと言われています。
なぜかというと食後(３０分以内)は胃の蠕動運動(食べたものを腸に送り出す働き)が活発になるので、そのあとに口に入れたものは胃に長く留まらずに早く腸内に届くと言われています。
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いので胃に長く留まっていると胃酸にやられてしまいます。
食後は胃酸も薄まっている状態なので、乳酸菌が生きたまま腸内に届きやすくなるというわけです。
※2018年6月28日追記
食前に無糖ヨーグルトを食べることで、食後に血糖値の急激な上昇を抑えられるという内容がテレビで放送されていました。
詳しくは↓の記事に書いていますのでよろしければご覧ください。
朝と夜はどっちがいいのか
「朝がいい」という人もいれば「夜がいい」という人もいるので、これについてはそれぞれの意見をまとめてみました。
朝食をヨーグルトに置き換えることで食べ過ぎないようにしたり、朝食に不足しがちな栄養を補うなどの意見があります。
ただし朝起きていきなり食事をしてしまうと胃腸に負担がかかってしまいます。朝は起き抜けにコップ一杯の水を飲むことで腸の蠕動運動が活発になるので、腸内環境を改善したい方は朝食べる前に水を一杯飲むのが効果的です。
それと朝に食べる場合はホットヨーグルトも効果的です。朝起きた時は体温が低いので温かいもので体温や代謝を上げるのがおすすめです。
腸にはゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、２２時から２時頃までは腸内の働きが活発に働くので、夜に食べることによってより乳酸菌の効果が高まると言われています。
これに関しては少し疑問に思うところもあります。
いろいろなサイトを見てみても「夜にヨーグルトを食べる場合は寝る３時間前には食べ終えておきます」などと書かれていることが多いです。
しかし食べたものを胃腸で消化、吸収するのには思っているよりもかなりの時間がかかります。
例えば夕食後の９時、１０時に食べたとします。そうすると夕食で食べたものを消化吸収しているところにさらに食べ物が入ってくるわけですから、胃腸に余計負担がかかってしまい胃腸が休まる時間がなくなってしまいます。
夕食の一部として食べるのなら”あり”だと思いますが、夕食を食べて時間が経過した後に無理に食べる必要はないのかなと思います。
あくまでも自分の考えですが
僕は以前に「腸は働きすぎだから休めたほうが良い」ということを聞いてから「乳酸菌ももちろん体には良いけど腸を休ませることも大事なんだ」という風に考えるようになりました。
こちらの記事⇒Ｒ１は花粉症に効かない？一日二食にしたほうが断然効果があった！にも書きましたが、実際に腸を休ませたことで花粉症の症状をだいぶ軽減することができたので、やはり腸にも休息は必要だと思います。
ただし人によって「これが効いた」「これは私には合わない」などがあったり、食べる時間帯にしても「朝に食べているから調子が良い」「毎晩食後に食べるのを習慣にしている」など人それぞれだとおもうので、一概にどちらが良いというのはなかなか難しいかと思います。
効果的な食べ合わせ
もうすでに知っている方も多いかと思いますが、食べ合わせとしてはやはり「オリゴ糖」がいいかと思います。オリゴ糖は善玉菌のエサになってくれるのでヨーグルトの食べ合わせとしては定番となっています。
ＧＩ値も１０～３０程度と低いので血糖値の急激な上昇も防ぐこともできます。
ただし摂りすぎてしまうと、おなかがゆるくなってしまう可能性があるので摂りすぎは気をつけたいところです。
オリゴ糖も色々種類がありますが、中にはオリゴ糖がほんの少ししか含まれていない物もあるので、なるべく純度の高い物を選んだ方が腸内にはいいと思います。
実は「きな粉」にもオリゴ糖がたくさん含まれています。なんとオリゴ糖を含む食品ランキングで「１位」になっていました。
より自然な物を食べたいという方はきな粉をかけて食べてみるのもありですね。
少し前に話題になりましたが「玉ねぎ」も一緒に食べるのには効果的です。
玉ねぎには水溶性食物繊維のイヌリンというものが多く含まれていて、これはオリゴ糖と同じように善玉菌のエサになるので、ヨーグルトと一緒に食べると効果があります。
良くない食べ合わせ
良くない食べ合わせは特にないようですが、あえてあげるとすれば南国で育ったフルーツなどは余計に体を冷やしてしまうのであまり良くないとも言われています。
ただフルーツを多少入れるくらいならそんなに気にする必要はないかと思います。
まとめ
ヨーグルトの健康効果に期待して食べる場合に大切なことは毎日続けてみること！
やはりこれに尽きると思います。
ヨーグルトは食べてすぐに効果があるというものではないので、やはり継続して食べることが大事だと思います。
是非みなさんもヨーグルトを上手く活用して健康な腸を目指してみてください。
